冬季养生指南：日常生活中藏着哪些健康密码？

寒来暑往，四季更迭。随着小雪节气的到来，天气慢慢变冷，人们纷纷穿上了厚厚的冬装。

小雪时节，民间有不少习俗。北京中医药大学教授、《二十四节气饮食健康日志》主编之一丁霞介绍，比如讲究“冬腊风腌，蓄以御冬”。此时的饮食要温补，可以补一补脾胃。

冬季是比较适合进补的季节。丁霞提到，冬季养生可以参考起居护阳、精神内守等五个原则，比如作息方面要早睡晚起；衣着方面，要跟随气温变化注意保暖等等。

资料图：白雪覆盖森林成美景。　王俊杰 摄

冬季的第二个节气

天行有常，四时佳兴。对中国人来说，“二十四节气”的影响体现在生活的方方面面。

“我们的二十四节气与中国古代传统历法体系有关，是古代农耕文明的产物。”丁霞解释，古人通过观察天体运行，来认知一年当中的气候、物候的变化规律。

每个节气都有不同的含义。比如立春、立夏、立秋、立冬，即是人们常说的“四立”，主要代表四季的开始。二十四节气对农业生产等，起到了非常好的指导作用。

小雪是冬季的第二个节气。《月令七十二候集解》中说：“小雪，十月中。雨下而为寒气所薄，故凝而为雪，小者未盛之辞。”这也意味着，天气将会越来越冷。

丁霞解释，养生有一个理念就是天人相应。随着天气变冷，在衣着上更注意防寒，另外要吃一些能够产生更多热量的食物，来抵御严寒。

小雪时节宜“温补”

俗话说，“小雪铲白菜，大雪铲菠菜”。围绕着小雪节气，民间形成了诸多习俗。

“旧日物质条件不够丰富，蔬菜的季节性较强，此时北方地区开始储存白菜。陕北地区有小雪宰羊的风俗，吃一碗热乎乎的羊肉汤，能起到驱寒保暖的作用。”丁霞说。

资料图：晒“腊味”。方堃 摄

民间讲究“冬腊风腌，蓄以御冬”，冬天气温低、天气干燥，恰好适合腌制腊肉。于是，家家户户都开始忙碌起来，动手做点香肠、腊肉，预备着过冬。

也有资料显示，有的人家会在此时腌制咸菜，所用到的原料除了一些青菜之外，“雪里红”等也颇受青睐。做好的腌菜入口鲜香，算是一道较为可口的佐餐。

丁霞表示，小雪时节的饮食一个是要温补，一个是可以补一补脾胃，“可以吃一些牛羊肉这种富有高蛋白、高热量的食物，提高机体御寒能力”。

冬季养生的五个原则

《黄帝内经》有云：“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光。”由此看来，不只是小雪节气，冬季比较好的作息时间就是早睡晚起，保证充足的睡眠。

丁霞总结，冬季养生，可以参考以下五大原则。第一，起居护阳。作息方面要早睡晚起；衣着方面，要跟随气温变化注意保暖，“有的年轻人可能追求时髦，冬天有时会穿短裙。实际上腹部、后背的保暖非常值得注意”。

第二，适当进补。“古人认为，五行对应五脏，冬季对应的是肾脏，饮食要以补肾为主。我们从五行、五脏对应五色的角度看，黑色入肾，可以吃一点黑米、黑芝麻等。”丁霞称。

再者，除了营养成分外，也要考虑到食物的温度。她表示，冬季忌吃直接从冰箱里拿出来的食物，要吃的食物一定要是温热的。脾胃是后天之本，脾胃强，也能滋补先天的肾精。

资料图：冬日的九寨沟一片银装素裹的景象。图为航拍火花海风光。 安源 摄

第三，精神内守。冬季日光少、运动量低，容易导致人心情低落。因此需要在精神、心理等方面保持一个比较平和的状态，不要受外界过多的干扰，以顾护阳气，减少阴精损耗。

冬季时情绪的调养非常重要，确保七情不过激，同时有意识的进行自我调节。比如多看看内容正向、积极向上的文艺作品，天气好的时候，尽可能外出去做一些运动。

第四，适量运动。从日常养生角度看，冬季不适合做出汗多的剧烈运动。一来汗为心之液，也是人体的阴精。二来，汗孔打开，人体容易受寒。

因此，冬日以养生为目的的运动量标准，是以运动后微微出汗，身体微热比较舒服为主。适量运动能够帮助消化，避免体重过度增加。

第五，养阴润燥。丁霞解释，例如有的地方冬天有暖气，室温过高，可能吃的高热量的东西又多，就容易产生内热、燥热。

所以在环境上，要注意室内的空气湿度，在比较干燥的时候使用加湿器，或者在屋内放一点水，让水分蒸发，对皮肤也好。再者多喝温开水，也是一种方法。

饮食需适量

正所谓“民以食为天”，冬季来临，也与美食、健康相伴过冬。

丁霞提到，四季都可以补脾，可以多吃一点根块茎，诸如红薯、土豆、藕、山药等，炖牛肉、炖羊肉时，也可以根据实际情况加一些进去。

资料图：一节节莲藕在阳光的照射下格外透亮，长而饱满、质细白嫩、藕丝绵长。　斯琴高娃 摄

比较爱喝粥的人，可以在粥里有意识的加一些茯苓、南瓜、枣等，做成杂粮粥，但尽量不要食用过多的豆类。因为冬季运动少，豆制品不容易消化，容易腹胀的人要少吃豆制品。

做菜的话，羊肉性温，可以用来炖汤。丁霞介绍，有一道“当归生姜羊肉汤”，能够补血活血，适合那些怕冷、容易腹泻的人食用。

不过，即便是进补，也要避免吃过多辛辣的东西，辛辣之物可能伤及胃阴、肺阴。闲来无事，可以用梨、百合、枸杞煮水喝，加一点冰糖，滋养肺阴，避免干渴。

“中医常讲‘治未病’，预防对养生保健来说很重要。”丁霞举例道，冬季容易发生功能性腹泻、消化不良、便秘等消化系统疾病，也需要在平时生活中多多注意。

比如，有些人可能属于中焦虚寒，外出时要特别注意腹部保暖，减少冬季腹泻；木耳、红薯、火龙果等食物具有润肠通便的作用，可以适当吃一些。

饮食须适量，不宜过饱，特别是晚餐，一般吃个八成饱。另外，容易消化不良的人，可以尝试在晚上入睡前自己轻轻顺时针揉腹，这对改善睡眠、促进胃肠蠕动都有很好的作用。

“现在生活节奏加快，饮食丰富充足，但我们依然需要了解节气特点，尽可能地自律，保证身体健康。”丁霞如是说道。